Le mal des montagnes est encore méconnu de beaucoup de néo-trekkeurs et malheureusement, il fait des ravages. Mal se préparer à l’altitude, mal connaître ses capacités, ses limites, son environnement, c’est se mettre en danger. La montagne est impitoyable et les professionnels le savent et constatent chaque jour que de trop nombreuses personnes prennent des risques par méconnaissance du milieu montagnard.
Alors, voilà, vous trouverez dans cet article des informations utiles sur le mal des montagnes, ses symptômes et les techniques pour tenter d’y échapper. Et aussi quelques conseils d’acclimatation pour bien préparer votre voyage en altitude.
La montagne, ça vous gagne ! Oui, si on est bien préparés ! ⛰️
En bonus, en fin d’article, je vous parle de mon expérience liée à l’altitude, comment nous nous sommes acclimatés, etc.
Qu’est-ce que le mal des montagnes exactement ?
On entend souvent parler du mal des montagnes ou du mal de l’altitude sans véritablement comprendre de quoi il s’agit. Essayons d’éclaircir certaines zones d’ombres.
Définition du mal aigu des montagnes
Le mal aigu des montagnes (MAM), qu’on appelle aussi mal de l’altitude ou encore le fameux soroche qu’on entend souvent dans les Andes en Amérique du Sud, est un syndrome lié à une montée trop rapide en haute altitude et à l’absence d’acclimatation.
Il peut toucher n’importe qui, homme, femme, grand sportif ou randonneur débutant, que vous ayez une santé de fer ou non.
Ce syndrome n’est pas censé se manifester à des altitudes inférieures à 2 500 m. Voilà pour les très grandes lignes.
Les phénomènes physiques liés à l’altitude
Pour comprendre ce qui se produit dans notre corps avec l’attitude, un peu de science s’impose.
On entend souvent dire que plus l’altitude est élevée, moins il y a d’oxygène dans l’air. C’est une façon de vulgariser le concept car ce n’est pas tout à fait exact. En réalité, le pourcentage d’oxygène dans l’air est constant quelle que soit l’altitude, il se situe aux alentours de 21 %. Ce qui diminue, c’est la pression atmosphérique et donc la concentration en oxygène. Pour schématiser, lorsque vous prenez une bouffée d’air en altitude, celle-ci contient moins de molécules d’oxygène (tout comme des autres gaz dont l’air est constitué).
Dans notre organisme, ce manque d’oxygène se traduit par ce qu’on appelle l’hypoxie. En d’autres termes, nos tissus ne reçoivent plus assez d’oxygène pour fonctionner aussi efficacement qu’au niveau de la mer. C’est alors qu’on observe, par exemple, une augmentation du rythme cardiaque qui permet d’envoyer plus d’oxygène aux organes qui en ont besoin et des essoufflements.
Cela signifie qu’à partir de 3 000 m d’altitude, l’organisme doit fournir un véritable effort pour compenser le manque en oxygène. Le corps doit améliorer sa capacité à emmagasiner l’oxygène disponible pour le transporter aux organes (le rythme cardiaque s’intensifie, la respiration se fait plus rapide).
Quels sont les déclencheurs et les symptômes du mal des montagnes ?
Les symptômes du mal des montagnes ne sont pas à négliger. En effet, il faut en tenir compte pour pouvoir réagir rapidement.
Déclencheurs du mal des montagnes et facteurs de risques
C’est bien simple, le déclenchement du mal des montagnes est directement lié à la vitesse d’ascension et à la haute altitude. Certains disent qu’une susceptibilité individuelle et/ou génétique pourrait aussi intervenir (jeune âge, surcharge pondérale, etc.), mais rien n’est prouvé à 100 %.
Un des facteurs de risque les moins évidents et les plus fréquents, est de croire qu’on ne sera pas sujet au mal des montagnes parce qu’on est un grand sportif en basse altitude. Or, cela n’a rien à voir. D’ailleurs, les marathoniens présentent souvent un haut risque, car ils pensent pouvoir monter plus vite que les autres et se mettent ainsi en danger. Si la condition physique permet de réaliser de plus gros efforts en altitude, elle ne protège contre aucune des formes du mal des montagnes.
Aussi, le risque pourrait être accru chez une personne ayant eu un antécédent de mal des montagnes.
Les symptômes courants de l’altitude
Les symptômes du mal aigu des montagnes sont, le plus souvent, bénins. Parmi les premiers symptômes, on trouve :
- maux de tête,
- nausées,
- grande fatigue,
- gonflement des mains et des pieds,
- vertiges.
Les symptômes plus avancés peuvent provoquer des vomissements, des insomnies, des troubles de l’équilibre, une gêne respiratoire, une perte d’appétit.
Enfin, dans les cas les plus extrêmes, la mort peut survenir par œdème pulmonaire ou cérébral.
ℹ️ À noter : le mal des montagnes apparaît généralement dans les 4 à 12 heures qui suivent l’arrivée en haute altitude. Cela signifie que si vous souhaitez, par exemple, prendre le téléphérique de l’Aiguille du Midi dans le massif du Mont Blanc (3 840 m) et rester 1 à 2 h en haut, vous ne serez pas sujet (en principe).
Comment éviter le mal de l’altitude ?
Même s’il est impossible de l’éviter totalement, on peut se préparer et faire en sorte d’éviter d’être sujet au mal de l’altitude. Toutefois, gardez en tête que rien ne peut être efficace à 100 %. ❌
Techniques d’acclimatation pour éviter le mal des montagnes
Il n’y a pas de mystère, pour optimiser ses chances de ne pas subir le mal de l’altitude, il faut s’acclimater. Habituer son organisme à l’altitude, progressivement.
Notre fantastique organisme finit par s’adapter à la haute altitude en produisant une plus grande quantité de globules rouges pour transporter l’oxygène aux tissus.
Malheureusement, certains voyageurs ne prennent pas le temps de s’acclimater progressivement et pendant plusieurs jours à des altitudes différentes.
Alors, voilà ce qui est conseillé :
- Dans le cas d’un trek de plusieurs jours, prévoyez une ascension lente avec peu de dénivelé le premier jour (300 à 500 m).
- Puis, augmentez le dénivelé le 2e jour (de 600 à 900 m), mais s’il le faut, prévoyez de rester 2 nuits à cette altitude.
- Enfin, il est tout à fait possible de grimper beaucoup en une seule journée (pour passer un col par exemple), à condition de redescendre plus bas pour la nuit.
L’altitude à laquelle vous dormez est plus importante que celle que vous avez atteint lors d’une ascension dans la journée.
ℹ️ Entre 2 500 et 4 000 mètres, le corps a généralement besoin de 2 à 4 jours pour s’acclimater.
Préparation physique et mentale avant un voyage à haute altitude
Séjourner à une altitude de 3 000 m pendant quelques jours permet de préparer son organisme à des altitudes supérieures le temps d’un trek. À ce moment-là, évitez les efforts intenses et ménagez votre organisme (ne consommez pas d’alcool, par exemple).
Après ces quelques jours d’acclimatation en moyenne altitude (2 500 à 3 000 m), lancez-vous dans des balades/rando à la journée avec peu de dénivelé (max 500 m).
Vous pouvez ensuite vous lancer dans des parcours plus hauts en altitude, mais si vous montez entre 800 et 1 000 m supplémentaires, il est conseillé de rester 2 nuits à cette altitude avant de poursuivre.
💡Bon à savoir : Certains aéroports dans le monde sont situés à de très hautes altitudes. Une arrivée brutale dans ces aéroports entraîne un risque élevé de souffrir de l’altitude. Par exemple : La Paz en Bolivie (4 062 m) , Cuzco au Pérou (3 310 m), Lhassa au Tibet (3 570 m). Il est préconisé de ne pas fournir d’efforts intenses pour ne pas trop augmenter le besoin de son corps en oxygène.
Comment lutter contre le mal des montagnes ?
Voici quelques exemples de précautions à prendre si vous sentez les premiers effets du mal des montagnes.
Que faire en cas de symptômes liés à l’altitude ?
Concernant les symptômes bénins décrits plus haut (céphalées, nausées, fatigue), le simple fait de redescendre en altitude fera disparaître très rapidement la plupart des effets. Par ailleurs, si vous restez à cette même altitude et que vous limitez vos efforts physiques, ces effets bénins pourraient disparaître en 24 à 48 h. Donc, stoppez votre ascension, reposez-vous et hydratez-vous bien.
Pour tous les autres symptômes plus importants, il est recommandé de descendre à une altitude moins élevée le plus vite possible et, si besoin, de contacter les secours.
Quoi qu’il en soit, les symptômes respiratoires et les maux de tête très importants doivent vous alerter.
📣 Fun fact : Dans les Andes (Pérou, Bolivie, Équateur, Colombie), les locaux consomment de la feuille de coca (en maté ou en chique). Elle aurait des vertus pour lutter contre le mal des montagnes, ou du moins, pour en apaiser les symptômes. Probablement le résultat d’un simple effet antalgique ! 😉
Existe-t-il des traitements contre le mal aigu des montagnes ?
Oui et non. Gardez en tête que le meilleur traitement est de redescendre à une altitude basse. Si ce n’est pas possible, les symptômes légers types maux de tête pourront être traités avec un antalgique et une bonne hydratation.
Un apport en oxygène permet de contrer les effets, mais a priori on ne se promène pas en trek avec sa bouteille d’oxygène ou son caisson hyperbare.
Je ne suis pas médecin et je ne saurai vous conseiller des remèdes médicaux. Demandez toujours conseil à votre docteur si vous avez le moindre doute au sujet de votre santé. Je sais qu’il existe des molécules comme l’acétazolamide qui permettent de réduire le risque et/ou soulager les symptômes. Mais personnellement, je suis plutôt favorable à l’acclimatation et le respect des conseils énoncés ci-dessus.
Expérience personnelle
Lors de notre tour du monde, nous avons passé près de 2 mois au Pérou et en Bolivie. Deux destinations où l’altitude est très élevée par endroit. Au Pérou, nous avons décidé de nous lancer dans 2 longs treks en autonomie dont l’un imposait le franchissement d’un col à 4 750 m d’altitude. Nous nous sommes acclimatés pendant plusieurs jours dans la ville de Huaraz (3 052 m) en passant des journées très peu intenses. Il faut savoir que, le premier jour, le simple fait de monter un escalier m’essoufflait terriblement (et pourtant, j’avais une excellente condition physique).
Au bout de quelques jours, nous nous sommes lancés dans 3 randonnées à la journée autour de Huaraz avec une altitude progressive : 3 400 m et 3 800 m. La 3e et dernière rando que nous avons fait nous permettait, sur la journée, de monter à 4 600 m (le trek Laguna 69).
Et enfin, nous nous sommes lancés dans le trek de Santa Cruz en autonomie sur 4 jours avec ce fameux passage de col à 4 750 m. Mais nous n’avons pas dormi à cette altitude. Les camps de base, se situaient bien plus bas.
Personnellement, je n’ai ressenti aucun effet de l’altitude, si ce n’est bien évidemment, les efforts supplémentaires à fournir pour réussir à avancer et grimper avec l’oxygène raréfié. En revanche, lors du trek à la journée à 4 600 m, Bastien s’est plaint de maux de tête assez importants. Était-ce le mal de l’altitude ou non ? Toujours est-il que nous sommes descendus rapidement et ses céphalées ont disparues tout de suite.
Et puis, pour le fun, on a mâché beaucoup de feuilles de coca. 😆
Pour résumer, je crois que vous avez compris qu’il ne faut pas ignorer l’existence du mal des montagnes, bien connaître ses effets et les signes d’alerte et surtout, agir en conséquence si on se sent victime des effets liés à l’altitude. Un randonneur averti en vaut 2 !
J’espère que cet article vous aura apporté les réponses à vos questions. Retrouvez par ici d’autres conseils de voyage pour partir bien préparés !
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